生活中很多疾病的發生，其實都和身體慢性炎癥有關！當我們飲食不當、壓力和應激等亞健康狀態下，身體會長期過量產生各種炎性細胞因子，導致慢性炎癥。
身體慢性低度炎癥，一般不容易察覺到，但已有研究發現，其與癌癥、糖尿病、心腦血管疾病、阿爾茨海默病等都存在一定相關性。①
研究發現：與高炎癥飲食相比，堅持低炎癥飲食可降低慢性病、多重疾病風險，且減緩多重疾病的積累速度，并延長無慢性疾病和無多重疾病的生存時間。②
抗炎食物包括：酸奶、果汁、全麥面包、全麥谷物、水果、魚類和海鮮、新鮮蔬菜、白麥粗糧、堅果和種子、水、燉水果、咖啡（非速溶）、高纖維早餐麥片等。
在這項研究中，研究人員分析了10萬名參與者，平均年齡為55歲，分析了炎癥飲食與多種慢性病發展之間的關聯。
這項研究共涉及59種慢性病，結果發現，與高炎癥飲食指數相比，低炎癥飲食指數的人，患多重疾病的可能性較小，并且無慢性疾病的可能性更大。此外，堅持低炎癥飲食的人，患多重疾病的積累速度較慢，尤其是對于60歲以上的參與者。
重要的是，堅持低炎癥飲食有助于延長無慢性疾病和無多重疾病的生存時間。相反，高炎癥飲食指數與多重疾病的發展有關，尤其是心臟代謝疾病。
按照膳食炎癥指數評分方法來看，以下食物都屬于促炎食物，如果多吃對健康不利。③
紅肉包括常吃的豬牛羊肉，攝入過多的紅肉會促進身體炎癥反應的發生，還會增加患2型糖尿病、結直腸癌以及肥胖的風險。
肉類食品在加工生產過程中會產生包括N-亞硝基化合物、多環芳烴類和雜環胺類在內的大量有害物質，過量食用會提高人體的氧化應激水平，產生炎癥反應，比如煙熏肉、烤肉、火腿、香腸、培根等。
攝入過多高碳水化合物的食物會刺激炎癥分子的表達，比如精細的主食以及含糖較高的食物。
食鹽攝入過高不僅是高血壓的危險因素，還會刺激炎癥反應，對靶器官造成損害，比如烹調鹽放得過多，常吃鹽漬肉、咸菜等。
經常攝入含有反式脂肪酸的食物也會促進炎癥的發生，比如含有起酥油的面包、含有植脂末的奶茶、含有代可可脂的巧克力、含有人造奶油的蛋糕等。
通過攝入具有抗炎作用的食物，能幫助減輕身體炎癥。這些食物富含抗氧化劑、脂肪酸、維生素和礦物質等，有助于增強免疫力，減少炎癥反應。以下這些營養素都有抗炎作用。④
omega-3脂肪酸屬于多不飽和脂肪酸家族，以其抗炎特性而聞名，同時與減輕疲勞有關。
推薦食物：
深海魚，如三文魚、金槍魚等；
深色蔬菜，如紫甘藍、菠菜等；
堅果，如杏仁、腰果、核桃等食物；亞麻籽油。
人體疲勞時，維生素D水平可能較低。維生素D的活性形式稱為1,25-二羥基維生素D3（骨化三醇），能夠直接和間接參與炎癥反應。此外，它能夠平衡氧化還原系統，調節免疫耐受，支持先天免疫。
推薦食物：
動物肝臟、蛋黃、海魚、蘑菇、魚肝油、谷類等。
酚酸、單寧和類黃酮是食品中含量最豐富的多酚。異黃酮屬于黃酮類化合物，主要存在于大豆和豆制品中，具有抗氧化和抗炎功能。多酚被認為在慢性疲勞綜合征中發揮著積極作用。
推薦食物：
蔬菜，如卷心菜、香菜、胡蘿卜等；
水果，如李子、櫻桃、草莓和藍莓等；谷物，如燕麥、黑麥和小麥等；
豆類，比如黃豆、豌豆等；堅果類，如核桃、山核桃等。
蛋白質攝入量低與疲勞風險高相關。充足的蛋白質有利于維持肌肉量，抗疲勞。乳清蛋白被認為具有抗氧化和抗炎特性，同時與緩解疲勞有關。
推薦食物：
肉類，如瘦牛肉、雞肉、鴨肉；
蛋類，如雞蛋、鴨蛋、鵝蛋等；
奶制品，如牛奶、酸奶、奶酪等；豆類，如黃豆、黑豆、青豆等。
來源｜“科普中國”微信公眾號、廣東疾控
編輯｜郭洵汐
審核｜詹樹鴻
